抱っこ・授乳でガチガチなママの肩こり・腰痛ケアに｜産後マシンピラティス（戸田市）

1. 産後の肩こり・腰痛が起きる仕組み

抱っこや授乳で腕を前に差し出し続ける姿勢が続くと、胸がすぼまり肩甲骨は外側へ流れやすくなります。

このとき首の後ろや肩の上側ばかりが働き、背中の奥やわきの下の支えがサボりやすくなります。

結果として首肩の張りが増え、腕の重さを腰で受け止めるクセがつくと腰のだるさや痛みにつながります。

産後は妊娠中からの姿勢変化が残りやすく、骨盤底や下腹部の働きが弱くなっていることも一因です。

お腹の奥の支えが弱いまま前屈み姿勢が続くと、腰部が過剰に緊張したり、反対に丸まりすぎて負担が分散できなくなります。

肩こりと腰痛がセットで起こりやすいのは、この全身の連動が崩れているサインです。

2. マシンピラティスで整える“呼吸×体幹×連動”

マシンピラティスは、スプリングの補助と抵抗、レールのガイドによって動きの軌道を安定させながら、必要な筋肉にやさしく刺激を届けられます。

まずは呼吸を整え、肋骨が横にも後ろにも広がる感覚を取り戻すところから始めます。

吐く息に合わせて骨盤底から下腹部をそっと引き上げ、体幹の“内側のコルセット”を再起動させると、肩や腰の力みが自然と抜けやすくなります。

次に胸郭と股関節の連動を回復させます。

胸が広がって肩甲骨が肋骨の上を滑り、股関節がスムーズに曲げ伸ばしできると、抱っこや授乳の前屈み姿勢でも腰に集中していた負担が分散します。

“呼吸→体幹→四肢”の順で力が流れると、同じ抱っこでも感じる重さが軽くなります。

3. 抱っこ・授乳が楽になるフォームづくり

抱っこでは肩をすくめず、鎖骨の端を左右に広げる意識を持ちます。

肋骨を前だけでなく横や後ろへも膨らませ、吐く息でみぞおちをやさしく背骨へ寄せると、首の付け根の緊張がほどけます。

体重はかかと寄りに逃げすぎないよう、母趾球と小趾球に静かに分配すると腰が反りにくくなります。

授乳では赤ちゃんを胸へ引き寄せるのではなく、自分がわずかに骨盤から前へ傾く意識に切り替えます。

その際、背中は丸めるのではなく、肋骨下部をやさしく包むように引き下げると、肩甲骨が過剰に外へ流れず安定します。

小さな姿勢調整の積み重ねが、肩や腰の負担減に直結します。

4. マシンの使い分けと段階設計

リフォーマーは、キャリッジの滑走とスプリングで軌道を示し、肩甲帯の“すべる・寄る”の協調を学びやすいマシンです。

抱っこの負担が強い時期は、引く局面で背中に入れすぎず、戻す局面で肩甲骨が肋骨の上を滑る感覚を優先します。

張力は軽めから始め、呼吸と同期しやすい抵抗値に合わせます。

キャデラックでは、スプリングバーを用いて胸郭の拡がりと肩の安定を同時に練習します。

押す・引くの方向ベクトルが明確になるため、首や腰に逃げない“通り道”を掴みやすく、産後の初期段階でも安全に実施できます。

チェアは小さな可動域で“押す・支える”能力を再学習するのに適しています。

片脚・片手などの軽い不安定さを足すことで、日常の抱っこに近いシーンでも姿勢を保つ力がつきます。

スパインコレクターやラダーバレルは胸椎の伸展と肋骨の可動を丁寧に引き出し、反り腰にならない範囲で背骨の“しなり”を取り戻します。

進め方は、呼吸の再学習から始め、胸郭と股関節の連動、肩甲帯と体幹の協調、片側課題のバランス改善という順で段階設計します。

週1からでも十分に変化が出ますが、可能であれば2週に1回は“呼吸・胸郭・股関節”の基礎セットを繰り返し、動作の質を底上げしていきます。

5. 安全ガイド（自然分娩／帝王切開）

自然分娩では、医師の一般的許可が出たのち、まずは呼吸・骨盤底の感覚を取り戻す低強度から始めます。

痛みや出血の増悪、極端な疲労感がある日は無理をせず、姿勢調整と呼吸のみで十分です。

帝王切開では創部への過度な負荷や腹圧上昇を避け、仰向けや横向きなど体位を工夫します。

体幹の締め付け感が出るエクササイズは段階を緩め、マシンの補助を積極的に使います。

どちらの場合も“痛みのない範囲で気持ちよく呼吸が通る”ことを最優先にします。

6. レッスンの流れと通い方

当スタジオは完全マンツーマンです。

通常レッスンはレッスン50分に対し予約枠を60分確保しています。

体験レッスンはレッスン40分に対し予約枠を60分確保し、カウンセリングで抱っこ・授乳・寝不足など生活状況を確認したうえで、その日の最適なマシンと負荷を選びます。

週1回でも十分に前進できます。

初回から数回は呼吸と胸郭の可動、肩甲帯の“すべる・寄る”の協調を優先し、腰への負担が軽くなるポジションを身体で覚えます。

次に股関節の曲げ伸ばしをスムーズにし、片側抱っこでもバランスが崩れにくい体幹の支えを作ります。

家では深呼吸と、授乳前の“鎖骨を左右に広げる”意識だけで十分です。

まとめ

産後の肩こり・腰痛は、局所のストレッチだけでは戻りやすい傾向があります。

呼吸で体幹を再起動し、胸郭と股関節の連動を取り戻し、肩甲帯の安定を学び直すことで、抱っこや授乳が“楽にできる”体に近づきます。

マシンピラティスなら、スプリングと軌道のガイドで安全に段階を踏めるため、無理なく続けやすいのが特長です。

小さな前進を積み重ねて、明日も10年後も好きな自分でいられる体づくりを一緒に進めましょう。